Наука про «тут і зараз»

Created by Вероніка Бардовскіх |

Як йога допомагає українцям знайти баланс під час карантину.

Сертифікована викладачка йоги Юлія Кононенко, 37 років.
12 років викладає за традиціями Крішнамачар’ї, стиль Balance Yoga. Засновниця студії йоги «PRANA» у Полтаві.
Опанувала курси на чолі з Валентиною Маліновською: «Біомеханіка роботи в Асанах», «Balance yoga», «Йога для вагітних» та ін.
З 2005 року викладає економічні і фінансові дисципліни в Коледжі управління економіки і права Полтавської державної аграрної академії.
У вільний час захоплюється поезією.
Instagram @kononenko_yoga

Карантин без стресу

13 років тому, коли я тільки почала цікавитись йогою, зіштовхнулась з проблемою — професійних викладачів йоги в Україні майже ​не було. Навіть нині для того щоб викладати йогу сертифікат не обов’язковий. На жаль, після перегляду кількох відео на «Ютубі» будь-хто може вважати себе майстром. Так, йога дарує можливість відчути своє тіло, знизити рівень паніки.

Поза «Лотоса», гортанні співи звуку «о-о-ом», де кожен відразу відчуває себе краплиною в океані — ще один красивий міф. Бездумно до практик підходити небезпечно. Цей складний механізм впливає не тільки на м’язи, а й на внутрішні органи, кровообіг, артеріальний тиск, гормональні процеси. Якщо ви вирішили самостійно опанувати йогу за допомогою відеоматеріалів або книжок, варто поцікавитися людиною, яка створює навчальні матеріали. Її викладацьким досвідом, освітою. Зверніть увагу, щоб інформація була доступною для вашого розуміння.

#залишаюсь_вдома

В умовах карантину багато майстрів виходили в прямий етер «Інстаграму» та «Фейсбуку» — давали уроки різних рівнів складності. Серед них і я. Це найкращий спосіб самостійних тренувань вдома.

Трансляції дають можливість зворотного зв'язку. Я постійно коментую всі рухи. У практиці спираюсь на сучасні методи впливу: медицину, наукові дослідження про анатомію людини, біомеханіку. Аби учень максимально зрозумів, як виконувати ті чи інші вправи.

Йога — робота з увагою, присутність у моменті саме зараз. Варто відволіктися і тіло зробить, як йому зручно. Маленька проґавина може принести травму. Завжди враховуйте свій стан здоров’я, фізичну підготовку.

Зазвичай одночасно зі мною займається близько 30 учнів. Після практики відповідаю на питання про техніку, больові відчуття через певні рухи, відгуки та побажання щодо наступних занять.

Рухи лікують?

Йога дозволяє паралельно вмикати систему «заспокоєння» та «збудження». Розслабитись, уповільнити серцебиття не дивлячись на те, що тіло відчуває активне фізичне навантаження. Саме це перемикання — гарантія антистресового ефекту. Проте, йога має протипоказання.

Однимзнихє психічнірозлади.Наприклад,шизофренія.Підчаспрактикиу мозку відбувається ряд хімічних процесів, серед яких вироблення гормону “задоволення” ​дофаміну. Що може призвести до може погіршення стану хворого.

Протипоказанням до занять є будь які хронічні захворювання в стадії загострення, онкологічні захворювання, високий артеріальний тиск, нежить та висока температуру. Краще відкласти заняття до повного одужання.

Самопочуття покращиться при захворюваннях опорно - рухового апарату , сколіозі, ревматоїдному артриті. Вправи покращують кровообіг, зміцнють м’язи-стабілізатори. Але і тут існують обмеження: м’яка динаміка, без граничних положень та фіксацій

Якщо людина контролює свій стан, вживає медикаменти, вона може займатися з певними обмеженнями. Наприклад, з гіпертонією. Але необхідно менше нахилятися, щоб не спровокувати загострення.

Мистецтво малих кроків: поради новачкам

Поступове навантаження. 
У процесі ви будете самостійно себе готувати до складніших рухів. Почніть з гімнастики з випадами, розімніть кінцівки, м’які скручування в боки.

Помірні та легкі рухи
Новачкам ліпше без довготривалої статичної фіксації. Займатись йогою необхідно поступово та постійно. Тренуйтеся не менш ніж тричі на тиждень по 20 — 30 хв. Це покращить кровообіг та циркуляцію лімфи — усуне ​наслідки малорухомого способу життя. Зверніть увагу на асани, які допоможуть розкрити грудний відділ, розтягнути м’язи ніг та видовжити поперековий відділ хребта.

Не намагайтесь повторити стійку на голові. Це велике навантаження на шийний відділ. М​ ожна легко травмуватися.

Перед тренуванням вживайте легкі страви. ​
Усе, що шлунок зможе легко «перетерти». Вправи варто починати не раніше чим через дві години.

Не займайтесь на порожній шлунок. 
Бракуватиме сили для вправ. Їхня ефективність значно знизиться.

Рідину слід вживати коли є спрага​.
Не пийте відразу пів літра. Рідина швидко потрапить у кров, тим самим збільшить її об’єм у тілі. Серцю стане важче працювати.

Ніяких протягів. 
Наші рухи розраховані на те, аби зігріти м’язи. З протягами ми гарантовано отримаємо переохолодження м’язів та спазми у них.

Приладдя із підручних засобів. 
Займайтесь на звичайному килимі. На лінолеумі, кахлях легко травмуються суглоби на які ви будете опиратись. Чудово підійдуть каремати, втричі складена ковдра. Але уникайте м’яких поверхонь, таких як матраци. Нам необхідна хороша стійкість та цупкість. У пригоді стануть пояси, ремінці, краватки, які допоможуть у виконанні асан на розтягування м’язів​. Якщо треба спиратися на поверхні вищі ніж рівень килимка, допоможе стопка книг або маленький стільчик.

Синтетичний чи натуральний одяг? ​
Головне аби вам не було спекотно. Це може бути будь-який спортивний костюм, який не обтяжує ваших рухів. 

Після заняття варто відпочити.​ Десяти хвилин вистачить.
Закиньте ноги на стіну — нехай відбудеться відтік крові. Відпочиньте в «Шавасані» (поза релаксації). Після тренування повинне бути відчуття, що ви дійсно працювали. Тіло не повинно боліти.

Правильне дихання — половина успіху.
Уджаї — тип дихання, який бажано використовувати під час практики. Він подовжує вдих та видих. Спостерігається заспокоєння ЦНС. Покращує живлення органів та тканин. Полегшує виконання рухів.
Наді-шотхана або «дихання із ніздрі в ніздрю» — дихальні вправи, які прибирають тривожність та напругу у тілі. Також це ефективна реабілітаційна техніка, яку можна використовувати після повного одужання на запалення легенів, бронхітів. Допоможе відновитися легеням, збільшить їхній об’єм.

Рухи лікують
Так, йога дарує можливість відчути своє тіло, знизити рівень паніки, але бездумно до практик підходити небезпечно. Цей складний механізм впливає не тільки на м’язи, а й на внутрішні органи, кровообіг, артеріальний тиск та навіть гормональні процеси.

page4image18748672Протипоказанням до занять є будь-які хронічні захворювання в стадії загострення, онкологічні захворювання, високий артеріальний тиск, нежить та висока температура. Краще відкласти заняття до повного одужання.

І наостанок

Йога дозволяє паралельно вмикати систему «заспокоєння» та «збудження». Розслабитись, уповільнити серцебиття, не дивлячись на те, що ​тіло відчуває активне фізичне навантаження. Саме це перемикання — гарантія антистресового ефекту.

Йога — робота з увагою, присутність у моменті саме зараз. Варто відволіктися, ​і тіло зробить, як йому зручно. Маленька проґавина може принести травму. Завжди враховуйте свій стан здоров’я, фізичну підготовку.

Back